Como no tienes que moverte de sitio, es más fácil coger el hábito y seguir este plan para estar en forma. Ya no tienes la excusa de la lluvia, el tráfico o la distancia social anticovid.
Otro de los beneficios de entrenar en casa es que siempre tendrás cerca una gran cantidad de recursos y herramientas que te pertenecen: bebida, comida, diferentes tipos de pesas e incluso televisiones o proyectores que te permitirán seguir tutoriales.
Nuestra casa siempre nos aportará más silencio que un gimnasio. Eso significa que incluso puedes añadir ejercicios de Mindfulness a tu rutina de entrenamiento para reducir los niveles de estrés.
Al no tener a nadie cerca, te puedes concentrar en los movimientos que haces. Esto es clave para centrarte en los ejercicios bien y no lesionarte.
Como no tienes que moverte, es mucho más fácil que tengas el tiempo necesario para hacer tantos ejercicios como quieras. Además, es más probable que seas capaz de repetir entrenamientos con la frecuencia que necesites, sin parones de muchos días seguidos.
En el gimnasio tienes que compartir el espacio con mucha gente que espera a su turno para hacer uso de los materiales. En tu casa, esto nunca pasará, a no ser que tu mascota se una a ti en tus entrenamientos.
Empezamos por abajo, con uno de los ejercicios más importantes para fortalecer los mayores grupos musculares de tu cuerpo, glúteos y los muslos. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados y en paralelo, y flexiona tus piernas hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados, pero sin que lleguen a quedar más adelantados que las puntas de tus pies.
Si quieres más dificultad: añádele peso a tu cuerpo: por ejemplo, agarrando una pila de libros.
Importante: la espalda siempre recta.
Os dejamos un vídeo para que veáis como hacerlo perfectamente:
Si no tienes pesa rusa, puedes utilizar otro objeto pesado al que le puedas añadir un lazo resistente hecho con cinta aislante o con cuerda, para que tengas un asa por la que cogerlo.
Ponte de pie con los pies separados y en paralelo, a la vez que agarras la pesa con ambas manos y la mantienes frente a ti, con los brazos rectos. Luego, flexiona tus rodillas como si hicieses una sentadilla para que la pesa vaya bajando entre tus piernas, y cuando la pesa esté un poco por debajo de tus rodillas, endereza todo tu cuerpo de repente, para que tu tórax y tus muslos impulsen tus brazos hacia adelante en un balanceo.
Mantén este balanceo repitiendo el proceso sin interrupciones: cada uno es una repetición de una serie.
Tanto las cintas de correr como las bicicletas indoor te pueden ayudar con 30-45 minutos de ejercicio. Esto lo puedes hacer antes de los demás ejercicios para calentar o bien después del entrenamiento con peso para quemar grasas extra.
Este ejercicio une sentadillas, flexiones y salto. Ponte de pie, haz una sentadilla que te lleve a poner las palmas de tus manos en el suelo, extiende las dos piernas hacia atrás a la vez para ponerte en posición de hacer una flexión, haz la flexión, vuelve a ponerte en la posición final de la sentadilla e impúlsate hacia arriba dando un pequeño salto. Cada vez que repitas este proceso será una repetición de una serie.
Para este ejercicio necesitarás mancuernas. Simplemente, mantente de pie con una mancuerna en cada mano, agarrada de manera que tus palmas están orientadas al frente. Luego, flexiona tus brazos, de manera alterna, hasta que la mancuerna llegue a la altura de tus hombros. Tu decides el peso, ya sabes: tu casa, tus normas.
Ahora que ya sabes los beneficios y muchos ejercicios, puedes empezar a entrenar en casa desde hoy mismo!
¿A qué esperas?
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